2021-08-16 16:29:08 作者：王振祥
突如其來(lái)的南京疫情打亂了人們?nèi)粘５纳罟?jié)奏，隨著交通限制、居家辦公等生活模式的改變，人們的身和心也隨之發(fā)生一些變化，一些人不免出現(xiàn)焦慮、緊張、恐慌等情緒，還會(huì)有食欲下降、心慌胸悶、手心出汗等軀體化表現(xiàn)，如果不能及時(shí)調(diào)整，可能影響正常的生活、學(xué)習(xí)和工作。中華醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)候任主任委員、東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心理精神科主任袁勇貴教授特別提醒說(shuō)，面對(duì)疫情，人們應(yīng)注意調(diào)整，從五個(gè)方面做好特殊時(shí)期的心理防護(hù)。
1、接納自身的情緒
“我可以擔(dān)心”“有這些情緒是人之常情，說(shuō)明我還挺正常的?！痹试S自己的在面對(duì)洶涌而來(lái)的疫情，產(chǎn)生緊張、焦慮、恐慌乃至攻擊沖動(dòng)的情緒，理解這些是當(dāng)前情況下的正常情緒。 意識(shí)到自己正在處于應(yīng)激情緒當(dāng)中，其實(shí)是緩解這些情緒的第一步。
2、放下手機(jī)，警惕媒介式“替代性創(chuàng)傷”
“未知”很可怕，但是撲面而來(lái)的創(chuàng)傷性信息對(duì)于大眾所造成的傷害也是不容忽視的。這個(gè)假期，如果你看了大量關(guān)于疫區(qū)的報(bào)道，又感到非常的恐懼、擔(dān)心、無(wú)助，以至于影響到了你的日常生活和精神狀態(tài)，很有可能你的這些感覺(jué)已經(jīng)不是正常的生理反應(yīng)，而是因?yàn)槟愦罅拷佑|這些信息之后，造成這種媒介式的“替代性創(chuàng)傷”。因此人們要盡量減少對(duì)負(fù)面新聞的過(guò)多關(guān)注，可以看看綜藝節(jié)目或做些娛樂(lè)活動(dòng)來(lái)緩解緊張情緒。
3、理性判斷 勿信謠言
在當(dāng)前疫情的特殊時(shí)期，要注意識(shí)別一些虛假的信息，甚至是謠言。一方面人在應(yīng)激狀態(tài)下很容易受到信息誤導(dǎo)，另一方面由于群體效應(yīng)，一些謠言會(huì)持續(xù)發(fā)酵。大眾可以通過(guò)可靠的信息源，比如：正規(guī)媒體或政府機(jī)構(gòu)等，去了解新冠肺炎防治相關(guān)知識(shí)和疫情信息。
4、交流溝通，轉(zhuǎn)移注意
緩解負(fù)面情緒最有效的方式是溝通，在疫情期間，大家可以選擇視頻、電話等線上方式進(jìn)行交流，與親近的家人、愛(ài)人、密友的共情溝通是最暖人心的良藥。在等待疫情結(jié)束的過(guò)程中，比起整日擔(dān)憂，惶惶不可終日，自己可以做一些自己喜歡做的事情，例如：追劇、看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、養(yǎng)寵物等。
5、每天半小時(shí)放松訓(xùn)練
1）腹式呼吸放松訓(xùn)練
腹式呼吸，也稱(chēng)深呼吸或放松呼吸。它是一種通過(guò)慢節(jié)律方式的深呼吸來(lái)減輕壓力、進(jìn)行放松的簡(jiǎn)單訓(xùn)練方法。焦慮、壓力大或疼痛的人最常出現(xiàn)淺而快的呼吸。腹式呼吸就是一種取代這種淺而快的呼吸方式的更放松的呼吸方式。
緩慢的腹式呼吸可以起到調(diào)劑自主神經(jīng)的效果，并進(jìn)一步調(diào)節(jié)清醒、焦慮的喚起機(jī)制，從而使頭腦和身體感到放松。緩慢的腹式呼吸還可以使肺部有充足的時(shí)間做氣體交換，吸入的氧氣量高于正常情況下的兩到三倍，從而使身體獲得更多的氧氣。
①感受你的正常呼吸。在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因?yàn)楦故胶粑枰淖兡阏：粑姆群凸?jié)律。
②選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，站著、坐著或者躺著都可以。
③把手放在正確的位置上：左手放在胸前，右手放在腹部肚臍處；盡量放松雙手，感受呼吸時(shí)胸部和腹部的運(yùn)動(dòng)，以便于確定腹式呼吸的做法是否正確，在呼吸時(shí)，集中注意力觀察呼吸時(shí)哪一只手起伏較大，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，可以將手拿開(kāi)，只用意識(shí)關(guān)注呼吸。
④用鼻子吸氣，用嘴呼氣，慢慢地吸氣，然后慢慢地吐氣。吸氣時(shí)，感覺(jué)氣息開(kāi)始經(jīng)過(guò)鼻腔、喉嚨充分的集中于肺部，讓腹部鼓起，此時(shí)放在腹部的手會(huì)感到腹部上升；呼氣時(shí)內(nèi)收回腹部，感到腹部的手下降。
⑤調(diào)節(jié)呼吸頻率：呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握。身體好的人，屏息時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深；身體差的人可以不屏息，但氣要吸足。初學(xué)者可以用數(shù)數(shù)法有意識(shí)的調(diào)節(jié)呼吸速率：每分鐘12次：用鼻子吸氣，吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘”。每分鐘8次：用鼻子吸氣,吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”待呼吸頻率調(diào)整穩(wěn)定后，吸氣時(shí)可默念“吸氣”，吐氣時(shí)默念“放松”。
⑥持之以恒地進(jìn)行練習(xí)每天至少練習(xí)2—3次，每次練習(xí)5—10分鐘。合理地練習(xí)腹式呼吸可以有效地舒緩焦慮的心情，放松緊張的身體。
袁勇貴教授特別指出，疫情期間，如果發(fā)現(xiàn)自己或身邊家人出現(xiàn)無(wú)法自我調(diào)適的心理應(yīng)激反應(yīng)，尤其是有想傷害自己或他人的念頭，請(qǐng)及時(shí)尋找心理專(zhuān)科醫(yī)生幫助解決。
通訊員：張文瑄、程守勤
編輯：海洋